POR LEONARDO DELGADO
Olá! Meu nome é Leonardo Delgado e sou Faixa Preta de Jiu-Jitsu Brasileiro @ldelgadojjacademy e Embaixador da Hyperfly. Também sou treinador de respiração, nutrição e movimento @_breathe.move.eat_ e hoje quero falar com você sobre como aquecimentos e desaquecimentos podem facilitar o alto desempenho e iniciar a recuperação.
Por que o aquecimento é tão importante?
No contexto da atividade física (Jiu-Jitsu, levantamento de peso, condicionamento, cardio etc), o aquecimento é necessário para preparar o corpo para a atividade que se seguirá; você estará ativando os músculos que serão usados naquela sessão de treinamento. Ao aquecer, você eleva a temperatura corporal central, o fluxo sanguíneo e a frequência cardíaca, o que significa que seu corpo estará “pronto para funcionar” quando você precisar. O desempenho e o rendimento aumentam e a chance de uma sessão de treinamento ruim e de lesões diminui.
Existe uma maneira boa e ruim de aquecer?
Depende. Eu sei eu sei. Eu também odeio a palavra 'D', mas aqui é muito importante.
Nossos corpos e necessidades são únicos e possuem cicatrizes, compensações e adaptações únicas dos anos que vivemos. Portanto, a forma como nos movemos, corremos, levantamos pesos ou treinamos não deve seguir uma abordagem de “tamanho único”.
A atividade para a qual você está se preparando também deve ser levada em consideração. O aquecimento para uma corrida não será o mesmo aquecimento para uma sessão pesada de agachamento ou levantamento terra. O aquecimento para o Jiu-Jitsu também deve ser diferente do aquecimento para o boxe, por exemplo.
Costumo seguir 2 regras:
- Como estou me sentindo hoje? Que partes do meu corpo precisam de atenção e/ou ficam rígidas?
- Para que estou me preparando?
Então, por exemplo, se não estou levantando pesos pesados ou se estou me aquecendo para o Jiu-Jitsu, vou me concentrar em padrões de movimento funcionais gerais que lubrificarão minhas articulações, aumentarão minha FC e aumentarão o fluxo sanguíneo. Pense aqui Yoga + Ginástica Tipo de movimento natural; muito dinâmico. Vou me certificar de que meus ombros, quadris, pescoço e coluna estejam soltos e flexíveis, e prontos para trabalhar.
E o meu sistema pulmonar? Sinto que demoro algum tempo para atingir o desempenho máximo, mesmo depois de fazer um bom aquecimento.
Quer começar cada sessão super forte? Quer ir de 0 a 100 rapidamente e sem gases ou ter que esperar um segundo fôlego? Aqueça seu sistema pulmonar!
Em termos muito simplistas, a respiração envolve trocas gasosas: inalamos (principalmente) oxigênio e exalamos (principalmente) CO2. É o acúmulo de CO2 no corpo que desencadeia a necessidade de respirar. Assim, quanto maior a intensidade da atividade, maiores (e mais rápidos) os níveis de CO2 aumentarão, levando potencialmente à respiração excessiva e ao cansaço rápido.
Uma das melhores maneiras de fazer um aquecimento pulmonar é prender a respiração dinâmicamente (inspirar, expirar ou ambos); meu favorito antes de treinar, competir ou malhar é:
Após meu aquecimento regular, faço 3-5 séries (somente nasal):
10 Air Squats (inspire descendo, expire subindo)
5 flexões (inspire descendo, expire subindo)
Levante-se e faça 3 respirações normais. No final da terceira expiração, aperto o nariz e corro o máximo que posso enquanto prendo a respiração. Empurro até sentir um desconforto moderado (não de 'quase desmaio'), então paro, respiro 3 vezes normalmente e repito.
Que tal se refrescar? Será que é realmente importante?
Você já saiu da academia ou da competição e sentiu que ficaria hiperalerta/reativo por horas? Sente-se agitado depois de chegar em casa? Está tendo problemas para dormir? Reservar alguns minutos para se acalmar após a atividade pode ajudá-lo com isso.
Exercício é estresse. Isso nos leva a um estado de simpatia (lutar, fugir ou congelar). Nosso corpo não diferencia se estamos nos exercitando, tendo uma discussão acalorada com alguém ou fugindo de um urso.
Respirações lentas intencionais (especialmente apenas pelo nariz) podem ajudar a mudar as marchas para um estado parassimpático (descanso, digestão e recuperação). Você então iniciará a recuperação e garantirá que não estará “com pressa” pelo resto do dia. Existem muitos protocolos mas o simples sempre funciona; e não exige muito: algo tão simples como 10 respirações lentas e controladas pelo nariz pode ajudá-lo a mudar de marcha, a se recuperar melhor e a ter um dia mais produtivo.
Quer saber mais?! Entre em contato com @leonardodelgado ou @_breathe.move.eat_ no IG.
