Quando Romulo Barral conquistou seu quinto título mundial, o ano era 2014. Desde então, seu foco mudou para compartilhar seu conhecimento e ajudar seus alunos a conquistarem seus próprios títulos mundiais. Mas se você olhasse o dia a dia do faixa-preta da Gracie Barra, que se considera “semi-aposentado”, pensaria que ele está pronto para mais uma disputa de título.
E depois de entrevistar o jovem de 38 anos, que trata o seu corpo como um carro de corrida de alto desempenho, não há dúvida de que ele certamente poderia competir com os melhores da atualidade.
Barral, que dirige duas academias, cuida da esposa e dos dois filhos, é o motor do movimento Everyday Porrada e está treinando para uma super luta que está por vir, ainda conseguiu arranjar tempo para nós. Exploramos como ele é capaz de fazer tanto, por tantas pessoas, ao mesmo tempo em que permanece em uma forma fenomenal e trabalha em prol de seus próprios objetivos.
Romulo Barral é realmente uma inspiração.
Rômulo Barral na Disciplina
Hyperfly (HF): Você deixou de competir tanto quanto antes, mas parece que ainda está em uma forma incrível, como faz isso?
Rômulo Barral (RB): É apenas parte de mim. Vivo uma vida com disciplina. Gosto de ser disciplinado e gosto de me sentir bem. Muita gente me admira, meus alunos, os torcedores, e gosto de manter a bola rolando. Tenho feito isso durante toda a minha vida, mesmo quando morava com meus pais no Brasil. Eu sempre acordava e fazia minhas coisas. Sempre fui diferente dos meus amigos e do meu irmão. Eu apenas continuei e acho que serei disciplinado pelo resto da minha vida.
HF: A disciplina é algo fácil para você ou você precisa trabalhar ativamente para isso?
RB: Na verdade é muito fácil para mim, na verdade é difícil para mim não ser disciplinado (risos). Quando saio de férias, não tendo minha rotina de exercícios ou dieta, é muito difícil para mim. Depois de uns três dias isso me incomoda. A disciplina é fácil para mim, é natural. É por isso que é improvável encontrar pessoas como eu, mas é assim que gosto de viver.
HF: Se alguém não fosse disciplinado, você acha que seria mais fácil se começasse a trabalhar nisso todos os dias?
RB: Acredito que você precisa de disciplina, precisa ter um objetivo, algo para alcançar ou realizar. Quando você faz isso, acredito que você pode desenvolver disciplina e, eventualmente, se acostumar com isso.
HF: Então o primeiro passo é criar uma meta?
RB: Sim, o objetivo também pode ser simples, não precisa ser vencer um torneio. Todos nós sabemos que sem muito trabalho e disciplina você não pode realizar grandes coisas. Mas quando você define uma meta, você desenvolve a disciplina para alcançá-la. Por exemplo, com o jiu-jitsu, se você definir uma meta de melhorar e tiver disciplina para comparecer regularmente e trabalhar, você melhorará muito mais rápido do que as outras pessoas. Mas, seu objetivo não deve ser algo de curto prazo para realizar rapidamente e esquecer. Disciplina é um compromisso de longo prazo.
HF: Então você deve sempre criar novas metas ou deve ter metas de longo prazo?
RB: Acredito que os objetivos de longo prazo são os objetivos reais. Metas de curto prazo devem existir apenas para conectá-lo aos seus objetivos de longo prazo. No jiu-jitsu, por exemplo, o objetivo de uma faixa na faixa azul é uma meta de curto prazo para o objetivo de longo prazo de conseguir a faixa preta. Isso ajudará a criar uma visão de longo prazo. As coisas não acontecem durante a noite. Ao definir metas de longo prazo, você será disciplinado por muito mais tempo. Mas essas metas de curto prazo existem para ajudá-lo a permanecer no caminho certo, porque é fácil ficar frustrado.
Em sua rotina de treinamento
HF: Vamos falar sobre sua rotina. Como é o seu dia e semana?
RB: Bom, essa semana por exemplo, tenho uma super luta chegando então acordo cedo, horas antes de ter que estar em algum lugar para não ter pressa. Tenho treinamento de competição na minha escola das 9h30 às 11h30, depois tomo banho e dou aula do meio-dia às 13h. Aí volto para casa e fico com meus filhos até as 18h, depois volto para a academia e dou aulas e treino novamente. Também faço uma sessão de cardio enquanto estou em casa, na garagem, em algum momento do dia. Isso é segunda, quarta e sexta.
Na terça é a mesma rotina, mas troco a sessão de cardio por uma sessão de levantamento de peso onde vou para a academia e trabalho com um treinador por uma hora. Depois vou para uma escola diferente que possuo à noite e ensino e treino novamente lá.
Basicamente, faço três treinos por dia, exceto quarta-feira. Quarta-feira é meu dia de descanso, onde faço apenas um treino. Depois no sábado faço uma sessão de condicionamento e no domingo faço recuperação ativa.
Malho todos os dias da semana, não tiro um dia de folga. Não gosto de me sentir assim, de preguiça. Eu não gosto de dias de folga.
HF: Essa é uma agenda maluca! Você já se cansa?
RB: Eu fico cansado, sim. Eu uso um rastreador de fitness chamado Whoop, que mostra o quão manchado você está. O máximo é 21, ninguém chega lá. Eu estava às 20h na segunda-feira e às 20h5 de ontem. Então, felizmente hoje é quarta-feira, meu dia leve, apenas uma sessão. Então vou usá-lo para me recuperar de treinos mais intensos no final desta semana.
Mas não faço isso pela minha superluta que está por vir, faço isso porque sou assim. Nenhum dos meus alunos, mesmo os 10 anos mais novos que eu, consegue me acompanhar. Eles tentam às vezes, mas sempre se machucam ou ficam doentes. Isso é algo que construí ao longo dos anos. Não é como “ah, deixe-me alcançar o Rômulo”. Não. Você não vai alcançar o Rômulo. É miserável! (risos)
HF: Isso parece intenso!
RB: É intenso! Eu não vou mentir. (risos) Mas a vida é minha e não posso fazer de outra maneira.
HF: Como são suas sessões de cardio?
RB: Eu costumava correr 3x por semana, mas parei por volta de 2014 para aliviar o estresse do meu corpo. Ultimamente tenho feito muito remo e bicicleta de assalto nos meus dias de cardio. Na verdade, eu desafio as pessoas da comunidade de Jiu-Jitsu a fazerem meus exercícios cardiovasculares, mas ninguém consegue. Lovato é muito bom, mas além dele todo mundo se esforça para fazê-los.
Tenho alguns desafios diferentes. Um na máquina de remo é remar 2.000 metros em 7 minutos. São apenas 7 minutos, mas depois você quer cair no chão, é difícil. A outra na Assault Bike é queimar 100 calorias o mais rápido possível.
Depois, outro na máquina de remo são 10 sprints de 500 metros com 1 minuto de descanso entre eles, mas você tem que fazer todos os sprints em menos de 1 minuto e 40 segundos. Se você não fizer todos os 10 abaixo de 1:40 você perde.
Para o meu dia de recuperação ativa, ando de bicicleta por 45 minutos a uma hora, mas não de forma intensa, apenas me movendo e suando.
HF: Uau, ok, e quanto ao seu treinamento de força, como é?
RB: Faço 70% do meu máximo às terças e 90% às quintas. Geralmente são três exercícios de algum tipo de empurrar, puxar, agachar, etc., todos relacionados ao esporte do jiu-jitsu, é claro. Depois, aos sábados, faço um treino de desafio estilo CrossFit de alta intensidade. Geralmente são curtos e intensos, como 15 a 20 minutos de movimentos de alta intensidade, no máximo de rodadas possível. Aí eu descanso por uns 10 minutos e depois levanto pesos, levantamento terra pesado, agachamento, supino, coisas assim.
No sábado, gosto de fazer primeiro as coisas intensas do estilo CrossFit, para que esteja descansado e possa dar o meu melhor. Gosto de me aproximar dos tempos e repetições dos atletas profissionais de CrossFit (risos) e não consigo fazer isso se não estiver descansado.
Sobre dieta e nutrição
HF: Ok, isso é loucura! Vamos falar de comida porque você deve precisar de muito combustível para todos esses treinos!
RB: A alimentação e a hidratação são muito, muito importantes. Se você não fizer isso corretamente, não conseguirá realizar nem um dia da minha rotina. Tenho duas pessoas com quem trabalho na minha dieta, um médico no Brasil e uma nutricionista aqui nos EUA.
As pessoas precisam entender que uso meu corpo como uma máquina de alto desempenho. A cada quatro meses faço exames de sangue, mudo minha dieta e mudo meus suplementos. Não é tão fácil ter quase 40 anos e ainda estar no auge do desempenho.
Tenho uma ótima equipe que monitora constantemente minha alimentação, suplementos, hidratação, níveis sanguíneos, etc. e posso pedir ajuda sempre que não me sentir bem. A hidratação foi um grande problema para mim no ano passado. Suei muito porque treino muito e estava bebendo dois litros de água e ainda estava desidratado. Então mudei meu programa de hidratação que é único e detalhado.
Então o que estou tentando dizer é que as pessoas olham para mim e dizem “esteróides”, mas não têm ideia. Demorou muito tempo e trabalho para chegar aqui, e estou constantemente monitorando e mudando as coisas para atingir meu pico.
Portanto, meu programa é muito específico para mim, mas qualquer pessoa pode investir em sua saúde e preparo físico.
HF : Seu nutricionista segue algum tipo específico de dieta como Cetogênica ou low carb, high protein, etc?
RB: Quer saber, na verdade não. Nós comemos carboidratos (risos). Não há como fazer o que faço sem carboidratos. As pessoas estão sempre procurando por algo novo, alguma nova dieta. Eu tentei de tudo. Já experimentei Keto, baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura, tudo que existe por aí. Minha dieta é realmente muito simples. Não gosto de comer de manhã nem antes do jiu-jitsu, então tomo um shake. Contém proteínas, carboidratos, eletrólitos e creatina, tudo que preciso para realizar os treinos matinais.
Como 3 refeições por dia e em cada refeição como proteínas, carboidratos e fibras. No almoço, por exemplo, arroz integral ou batata doce, carne vermelha, frango ou peixe e vegetais como cenoura, beterraba, aspargos, brócolis ou verduras mistas. O jantar é a mesma ideia. No lanche da tarde, como sou brasileiro, gosto de tomar açaí.
Outra coisa é que eu só como o suficiente, nunca como até ficar satisfeito. Tenho feito isso nos últimos oito anos. Só como o que preciso. Aprendi isso com Carlos Gracie Jr. Desde que ele me contou que tenho feito isso e me sinto ótimo. As pessoas não percebem que quando você come demais, seu corpo está sempre trabalhando para digerir.
HF: Você já comeu refeições fraudulentas?
RB: Sim! Você tem que. Já fui rigoroso antes, tipo 100% perfeito, mas isso traz seu próprio tipo de estresse. Agora, se eu quiser comer um hambúrguer e beber uma cerveja, então como um hambúrguer e bebo uma cerveja. Sem problemas. Na verdade, bebo uma cerveja na quarta-feira e outra no sábado. Você precisa relaxar. Acho que 90%/10% funciona bem para mim.
Não gosto de fazer uma refeição casual se não malhar naquele dia. Se eu malhar muito, como às sextas-feiras, ganhei uma refeição casual. Além disso, é apenas uma refeição, não vou trapacear o dia todo. Um erro que as pessoas cometem é chegar ao fim de semana e fazer suas refeições casuais, mas não fazer nada naquele dia para queimar tudo. Faça sua refeição casual durante a semana! Então pelo menos você trabalhou para isso e pode queimar tudo. Nos fins de semana eu tento comer menos.
Na recuperação
HF: E a recuperação? Você faz alguma coisa para promover a recuperação?
RB: Sim! A recuperação é uma parte muito importante da minha rotina que negligenciei por muito tempo. Tenho um ótimo fisioterapeuta, ele é um mágico! Trabalho com ele uma vez por semana e isso é uma grande parte da minha recuperação. Na minha nova casa vou ter um centro de recuperação com sauna, banhos de gelo, etc.
Além disso, eu ouço meu corpo. Se sinto que vou me machucar, não treino. As pessoas não deveriam pensar que sou louco (risos). Eu descanso e ouço meu corpo. Tento encontrar o equilíbrio certo.
HF: Bem, você já deu tantos bons conselhos, Romulo, mas há mais alguma coisa que você queira compartilhar?
RB: Cada um precisa encontrar seu próprio caminho. Com relação ao preparo físico, ao jiu-jitsu e à saúde, acredito que você precisa descobrir como maximizar essas coisas. Não precisa ser como eu ou meu caminho, mas há maneiras de melhorar. Não se acomode. Encontre esses pequenos detalhes que ajudarão. Vitaminas, hidratação, descanso, seja o que for, encontre aquelas coisas que vão te ajudar a melhorar. Pequenas mudanças podem ter um efeito tremendo.
HF: Ótimo conselho, obrigado Romulo!
RB: Agradeço pessoal, muito obrigado.
