L’importance de l’échauffement

PAR LEONARDO DELGADO

Salut! Je m'appelle Leonardo Delgado et je suis ceinture noire de Jiu-Jitsu brésilien @ldelgadojjacademy et ambassadeur Hyperfly. Je suis également coach en respiration, nutrition et mouvement @_breathe.move.eat_, et aujourd'hui, je veux vous parler de la façon dont les échauffements et les temps de récupération peuvent faciliter les performances élevées et relancer la récupération.

Pourquoi l'échauffement est-il si important ?

Dans le cadre d'une activité physique (Jiu-Jitsu, haltérophilie, conditionnement, cardio etc), un échauffement est nécessaire afin de préparer le corps à l'activité qui va suivre ; vous activerez les muscles qui seront utilisés lors de cette séance d’entraînement. En vous échauffant, vous augmentez la température corporelle, le flux sanguin et la fréquence cardiaque, ce qui signifie que votre corps sera « prêt à partir » lorsque vous en aurez besoin. Les performances et le rendement augmentent et le risque de mauvaise séance d'entraînement et de blessures diminue.

L'athlète Leonardo Delgado se prépare pour un match.

Existe-t-il une bonne et une mauvaise façon de s’échauffer ?

Ça dépend. Je sais je sais. Je déteste aussi le mot 'D' mais ici, c'est très important. 

Nos corps et nos besoins sont uniques et ont des cicatrices, des compensations et des adaptations uniques au fil des années que nous vivons. Ainsi, la façon dont nous nous déplaçons, courons, soulevons ou nous entraînons ne devrait pas suivre une approche « taille unique ».

L'activité à laquelle vous vous préparez doit également être prise en considération. L'échauffement pour une course ne sera pas le même pour une séance de squat intense ou de soulevé de terre. L'échauffement pour le JJB doit également être différent de l'échauffement pour la boxe, par exemple.

J'ai tendance à suivre 2 règles :

  1. Comment je me sens aujourd’hui ? Quelles parties de mon corps nécessitent une attention particulière et/ou sont raides ?
  2. À quoi est-ce que je me prépare ? 

Ainsi, par exemple, si je ne soulève pas de charges lourdes ou si je m'échauffe pour le JJB, je me concentrerai sur des schémas de mouvements généraux et fonctionnels qui lubrifieront mes articulations, augmenteront ma fréquence cardiaque et augmenteront le flux sanguin. Pensez ici Yoga + Ginastica Type de mouvement naturel ; très dynamique. Je veillerai à ce que mes épaules, mes hanches, mon cou et ma colonne vertébrale soient lâches et souples, et prêts à travailler.

L'athlète Leonardo Delgado s'étire.

Qu'en est-il de mon système pulmonaire ? J'ai l'impression qu'il me faut du temps pour atteindre des performances optimales, même après un bon échauffement.

Vous voulez commencer chaque séance en force ? Vous souhaitez passer de 0 à 100 rapidement et sans gazage ni devoir attendre un second souffle ? Réchauffez votre système pulmonaire ! 

En termes très simplistes, la respiration concerne les échanges gazeux : nous inspirons (principalement) de l’oxygène et expirons (principalement) du CO2. C’est l’accumulation de CO2 dans l’organisme qui déclenche le besoin de respirer. Ainsi, plus l’intensité de l’activité est élevée, plus les niveaux de CO2 augmenteront (et plus rapidement), ce qui pourrait conduire à une respiration excessive et à une fatigue rapide.

L’une des meilleures façons d’effectuer un échauffement pulmonaire consiste à effectuer des apnées dynamiques (inspirez, expirez ou les deux) ; mon préféré avant de m'entraîner, de concourir ou de m'entraîner est :

Après mon échauffement habituel, je fais 3 à 5 séries de (nasal uniquement) :

10 Air Squats (inspirez en descendant, expirez en montant)

5 pompes (inspirez en descendant, expirez en montant)

Levez-vous et prenez 3 respirations normales. A la fin de la 3ème expiration, je me pince le nez et je cours le plus loin possible en retenant ma respiration. Je pousse jusqu'à ce que je ressente un inconfort modéré (pas un inconfort «presque évanoui», puis je m'arrête, je prends 3 respirations normales et je répète.

Et le refroidissement ? Est-ce vraiment si important ?

Avez-vous déjà quitté la salle de sport ou la compétition et vous êtes senti hyper alerte/réactif pendant des heures ? Vous vous sentez agité après votre retour à la maison ? Vous avez du mal à dormir ? Prendre quelques minutes pour vous rafraîchir après votre activité peut vous aider.

L'exercice est un stress. Cela nous amène vers un état sympathique (combat, fuite ou gel). Notre corps ne fait pas la différence si nous faisons de l'exercice, si nous avons une vive dispute avec quelqu'un ou si nous fuyons un ours.

Des respirations lentes intentionnelles (en particulier par le nez uniquement) peuvent aider à passer à un état parasympathique (repos, digestion et récupération). Vous relancerez alors la récupération et vous assurerez de ne pas vous « précipiter » pour le reste de votre journée. Il existe de nombreux protocoles mais les plus simples fonctionnent toujours ; et cela ne nécessite pas grand-chose : quelque chose d'aussi simple que 10 respirations lentes contrôlées par le nez peut vous aider à changer de vitesse, à mieux récupérer et à avoir une journée plus productive.

L'athlète Leonardo Delgado participe à un Gi.

Veulent en savoir plus?! Contactez @leonardodelgado ou @_breathe.move.eat_ sur IG.