Lorsque Romulo Barral a remporté son cinquième titre mondial, c'était en 2014. Depuis lors, son objectif est de partager ses connaissances et d'aider ses élèves à remporter leurs propres titres mondiaux. Mais si l'on regardait la routine quotidienne de la ceinture noire Gracie Barra, qui se considère comme « semi-retraité », on pourrait penser qu'il est prêt pour une autre course au titre.
Et après avoir interviewé le pilote de 38 ans, qui traite son corps comme une voiture de course haute performance, il ne fait aucun doute qu'il pourrait certainement rivaliser avec les meilleurs d'aujourd'hui.
Barral, qui gère deux académies, s'occupe d'une femme et de deux enfants, est le moteur du mouvement Everyday Porrada et s'entraîne pour un prochain super combat, mais il a quand même réussi à nous laisser du temps. Nous avons exploré comment il est capable de faire autant de choses, pour autant de personnes, tout en restant dans une forme phénoménale et en travaillant pour atteindre ses propres objectifs.
Romulo Barral est vraiment une source d'inspiration.
Romulo Barral sur la discipline
Hyperfly (HF) : Vous vous êtes autant éloigné de la compétition mais il semble que vous soyez toujours en forme incroyable, comment faites-vous ?
Romulo Barral (RB): C'est juste une partie de moi. Je vis une vie avec discipline. J’aime être discipliné et j’aime me sentir bien. Beaucoup de gens m’admirent, mes étudiants, les fans, et j’aime continuer à faire avancer les choses. Je l'ai fait toute ma vie, même lorsque je vivais avec mes parents au Brésil. Je me réveillais toujours et je faisais mes affaires. J'ai toujours été différent de mes amis et de mon frère. J'ai juste continué et je pense que je serai discipliné pour le reste de ma vie.
HF : La discipline est-elle quelque chose de facile pour vous ou devez-vous y travailler activement ?
RB : En fait, c'est assez facile pour moi, c'est en fait difficile pour moi de ne pas être discipliné (rires). Quand je pars en vacances, sans entraînement ni régime, c'est très difficile pour moi. Au bout de trois jours, ça me dérange. La discipline est facile pour moi, c'est naturel. C'est pourquoi il est peu probable de trouver des gens comme moi, mais c'est juste la façon dont j'aime vivre.
HF : Si quelqu'un n'était pas discipliné, pensez-vous que cela pourrait devenir plus facile s'il commençait à y travailler tous les jours ?
RB : Je crois qu'il faut de la discipline, il faut avoir un objectif, quelque chose à atteindre ou à accomplir. Lorsque vous faites cela, je pense que vous pouvez développer une discipline et éventuellement vous y habituer.
HF : Donc la première étape est de créer un objectif ?
RB : Oui, l'objectif peut aussi être simple, il n'est pas nécessaire qu'il soit de gagner un tournoi. Nous savons tous que sans travail acharné et discipline, on ne peut pas accomplir de grandes choses. Mais lorsque vous vous fixez un objectif, vous développez la discipline nécessaire pour l’atteindre. Par exemple, avec le jiu-jitsu, si vous vous fixez pour objectif de vous améliorer et que vous avez la discipline nécessaire pour vous présenter régulièrement et travailler, vous vous améliorerez beaucoup plus rapidement que les autres. Mais votre objectif ne devrait pas être quelque chose à court terme à accomplir rapidement et à l’oublier. La discipline est un engagement à long terme.
HF : Alors, devriez-vous toujours créer de nouveaux objectifs ou devriez-vous avoir des objectifs à long terme ?
RB : Je crois que les objectifs à long terme sont les véritables objectifs. Les objectifs à court terme ne devraient être là que pour vous connecter à vos objectifs à long terme. En jiu-jitsu, par exemple, un objectif d'une bande sur votre ceinture bleue est un objectif à court terme pour l'objectif à long terme d'obtenir votre ceinture noire. Cela aidera à créer une vision à long terme. Les choses ne se font pas du jour au lendemain. Lorsque vous fixez des objectifs à long terme, vous serez discipliné bien plus longtemps. Mais ces objectifs à court terme sont là pour vous aider à rester sur la bonne voie, car il est facile d'être frustré.
Sur sa routine d'entraînement
HF : Parlons de votre routine. À quoi ressemblent votre journée et votre semaine ?
RB : Eh bien, cette semaine par exemple, j'ai un super combat à venir donc je me lève tôt, des heures avant de devoir aller quelque part pour ne pas avoir à me précipiter. J'ai un entraînement de compétition dans mon école de 9h30 à 11h30, puis je me douche et donne un cours de midi à 13h. Ensuite, je rentre à la maison et je reste avec mes enfants jusqu'à 18 heures, puis je retourne à la salle de sport et j'enseigne et m'entraîne à nouveau. Je fais aussi une séance de cardio pendant que je suis chez moi dans mon garage pendant la journée. C'est lundi, mercredi et vendredi.
Le mardi, c'est la même routine mais je change la séance de cardio pour une séance de musculation où je vais à la salle de sport et travaille avec un coach pendant une heure. Ensuite, je vais dans une autre école que je possède le soir et j'y enseigne et m'entraîne à nouveau.
Donc en gros, je fais trois entraînements par jour sauf le mercredi. Le mercredi est mon jour de repos où je fais une seule séance d'entraînement. Puis le samedi, je fais une séance de conditionnement et le dimanche je fais de la récupération active.
Je m'entraîne tous les jours de la semaine, je ne prends pas un seul jour de congé. Je n'aime pas me sentir comme ça, me sentir paresseux. Je n'aime pas les jours de congé.
HF : C'est un planning fou ! Est-ce qu'il vous arrive d'être fatigué ?
RB : Je suis fatigué, oui. J'utilise ce tracker de fitness appelé Whoop, il montre à quel point vous êtes taché. Le maximum est de 21, personne n’y arrive. J'étais à 20 heures lundi et 20h5 hier. Alors heureusement aujourd'hui c'est mercredi, mon jour léger, juste une séance. Je vais donc l'utiliser pour récupérer pour un entraînement plus intensif plus tard cette semaine.
Mais je ne fais pas ça pour mon prochain super combat, je fais ça parce que c'est qui je suis. Aucun de mes élèves, même ceux qui ont 10 ans de moins que moi, ne peut me suivre. Ils essaient parfois, mais ils sont toujours blessés ou malades. C'est quelque chose que j'ai construit au fil des années. Ce n'est pas du genre « oh, laisse-moi rattraper Romulo », non. Vous ne rattraperez pas Romulo. C'est misérable ! (Des rires)
HF : Ça a l’air intense !
RB : C'est intense ! Je ne vais pas mentir. (rires) Mais c'est ma vie et je ne peux pas faire autrement.
HF : Comment se déroulent vos séances de cardio ?
RB : J'avais l'habitude de courir 3 fois par semaine, mais j'ai arrêté cela vers 2014 pour soulager mon corps du stress. Dernièrement, j'ai fait beaucoup d'aviron et de vélo d'assaut lors de mes journées de cardio. En fait, je mets les gens de la communauté BJJ au défi de faire mes entraînements cardio, mais personne ne peut le faire. Lovato est plutôt bon, mais à part lui, tout le monde a du mal à les faire.
J'ai quelques défis différents. L’une sur le rameur consiste à ramer 2 000 mètres en 7 minutes. Cela ne dure que 7 minutes mais tu as envie de tomber par terre après, c'est dur. L’autre sur l’Assault Bike est de brûler 100 calories aussi vite que possible.
Ensuite, un autre sur le rameur consiste en 10 sprints de 500 mètres avec 1 minute de repos entre les deux, mais vous devez faire tous les sprints en moins de 1 minute et 40 secondes. Si vous ne faites pas les 10 en moins de 1:40, vous perdez.
Pour ma journée de récupération active, je fais du vélo pendant 45 minutes à une heure mais pas de manière intense, juste en bougeant et en transpirant.
HF : Wow, d'accord, et qu'en est-il de ton entraînement en force, à quoi ça ressemble ?
RB : Je fais 70 % de mon max le mardi et 90 % le jeudi. Il s'agit généralement de trois exercices de poussée, de traction, de squat, etc., tous liés au sport du jiu-jitsu bien sûr. Ensuite, le samedi, je fais un entraînement de défi de style CrossFit de haute intensité. Ils sont généralement courts et intenses, comme 15 à 20 minutes de mouvements de haute intensité, autant de tours que possible. Ensuite, je me repose pendant peut-être 10 minutes, puis je soulève des poids, des soulevés de terre lourds, des squats, un développé couché, des trucs comme ça.
Pour samedi, j'aime d'abord faire les trucs intenses de style CrossFit, donc je suis frais et je peux faire de mon mieux. J'aime me rapprocher des temps et des répétitions des athlètes professionnels de CrossFit (rires) et je ne peux pas le faire si je ne suis pas frais.
Sur l'alimentation et la nutrition
HF : Okay, c'est fou ! Parlons de nourriture car il faut beaucoup de carburant pour tous ces entraînements !
RB : L’alimentation et l’hydratation sont très, très importantes. Si vous ne le faites pas correctement, vous ne pourrez même pas faire une seule journée de ma routine. J'ai deux personnes avec qui je travaille pour mon alimentation, un médecin au Brésil et un nutritionniste ici aux États-Unis.
Les gens doivent comprendre que j’utilise mon corps comme une machine performante. Tous les quatre mois, je fais des analyses de sang, je change mon alimentation et mes suppléments. Ce n'est pas si simple d'avoir presque 40 ans et d'être encore au plus haut niveau de performance.
J'ai une équipe formidable qui surveille constamment ma nourriture, mes suppléments, mon hydratation, mes taux sanguins, etc. et je peux leur demander de l'aide chaque fois que je ne me sens pas bien. L’hydratation était un gros problème pour moi l’année dernière. Je transpire beaucoup parce que je m'entraîne beaucoup, je buvais deux gallons d'eau et j'étais toujours déshydraté. J'ai donc modifié mon programme d'hydratation qui est très unique et détaillé.
Donc ce que j’essaie de dire, c’est que les gens me regardent et disent « stéroïdes », mais ils n’en ont aucune idée. Cela a pris beaucoup de temps et de travail pour en arriver là, et je surveille et change constamment les choses pour atteindre mon apogée.
Mon programme me est donc très spécifique, mais chacun peut investir dans sa santé et sa forme physique.
HF : Votre nutritionniste suit-il un type de régime spécifique comme cétogène ou faible en glucides, riche en protéines, etc ?
RB : Vous savez quoi, pas vraiment. Nous mangeons des glucides (rires). Il n’y a aucun moyen de faire ce que je fais sans glucides. Les gens sont toujours à la recherche de quelque chose de nouveau, d’un nouveau régime. J'ai tout essayé. J'ai essayé Keto, faible en glucides, riche en graisses, tout ce qui existe. Mon alimentation est en fait assez simple. Je n'aime pas manger le matin ou avant le jiu-jitsu, alors je bois un shake. Il contient des protéines, des glucides, des électrolytes et de la créatine, tout ce dont j'ai besoin pour effectuer les séances d'entraînement du matin.
Je mange 3 repas par jour et à chaque repas je mange des protéines, des glucides et des fibres. Au déjeuner, par exemple, du riz brun ou de la patate douce, de la viande rouge, du poulet ou du poisson et des légumes comme des carottes, des betteraves, des asperges, du brocoli ou des légumes verts mélangés. Le dîner est la même idée. Pour ma collation de l'après-midi, parce que je suis brésilien, j'aime manger de l'açaï.
Une autre chose est que je mange juste assez, je ne mange jamais tant que je ne suis pas rassasié. Je fais ça depuis huit ans. Je ne mange que ce dont j'ai besoin. J'ai appris cela de Carlos Gracie Jr. Depuis qu'il m'a dit que je le faisais et que je me sentais bien. Les gens ne réalisent pas que lorsque vous mangez trop, votre corps travaille toujours à digérer.
HF : Est-ce qu'il vous arrive de manger des repas de triche ?
RB : Oui ! Vous devez. J'ai déjà été strict, genre 100% parfait, mais cela entraîne son propre type de stress. Maintenant, si je veux manger un hamburger et boire une bière, alors je mange un hamburger et bois une bière. Aucun problème. En fait, je bois une bière le mercredi et une le samedi. Tu a besoin de te relaxer. Je pense que 90 %/10 % me convient bien.
Je n'aime pas manger un repas de triche si je ne m'entraîne pas ce jour-là. Si je m'entraîne très dur, comme le vendredi, j'ai droit à un repas de triche. De plus, ce n’est qu’un repas, je ne triche pas toute la journée. Une erreur que font les gens est d'arriver le week-end et de prendre leurs repas de triche, mais de ne rien faire ce jour-là pour les brûler. Prenez votre cheat repas pendant la semaine ! Alors au moins, vous avez travaillé pour cela et pouvez le brûler. Le week-end, j'essaie de manger moins.
En récupération
HF : Et la récupération ? Que faites-vous pour favoriser la guérison ?
RB : Oui ! La récupération est une partie très importante de ma routine que j’ai longtemps négligée. J'ai un super physiothérapeute, c'est un magicien ! Je travaille avec lui une fois par semaine et c'est une grande partie de mon rétablissement. Dans ma nouvelle maison, je vais avoir un centre de récupération avec un sauna, des bains de glace, etc.
Aussi, j'écoute mon corps. Si j’ai l’impression que je vais me blesser, je ne m’entraîne pas. Les gens ne devraient pas penser que je suis fou (rires). Je me repose et j'écoute mon corps. J'essaie de trouver le bon équilibre.
HF : Eh bien, vous avez déjà donné tellement de bons conseils, Romulo, mais y a-t-il autre chose que vous souhaiteriez partager ?
RB : Chacun doit trouver sa propre voie. En ce qui concerne la forme physique, le jiu-jitsu et la santé, je pense qu’il faut trouver comment maximiser ces choses. Cela ne doit pas nécessairement ressembler à moi ou à mon chemin, mais il existe des moyens de s'améliorer. Ne vous contentez pas. Trouvez ces petits détails qui vous aideront. Vitamines, hydratation, repos, quoi qu'il en soit, trouvez ces choses qui vous aideront à vous améliorer. De petits changements peuvent avoir un effet considérable.
HF : Super conseil, merci Romulo !
RB : J’apprécie les gars, merci beaucoup.
